Nie raz pewnie zastanawiałaś/zastanawiałeś się dlaczego u wielu osób po znacznej utracie wagi, pojawił się tak zwany „efekt jojo”. Zapewniam cię, że w 99% przypadków winna jest zmiana nawyków żywieniowych. W procesie utraty wagi to co jemy jest równie ważne jak to ile jemy.
Nieistotne jest to czy się ruszasz na co dzień, sporadycznie czy też nie. Najważniejsze aby chudnąć jest zachowanie ujemnego bilansu kalorycznego. Co to oznacza? Każdy organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje energii. Energię tą pozyskujemy z pożywienia, z trzech głównych makroskładników: białek, węglowodanów i tłuszczy. Zakładając, że nasz tryb życia wymaga 2000 kcal/dziennie do prawidłowego funkcjonowania i zachowania wagi, wystarczy, że odejmiemy z naszego codziennego jadłospisu, jedną rzecz, która dostarcza nam 200 kcal. (przykładowo będzie to 250g standardowego jogurtu owocowego) i z dnia na dzień, powoli, systematycznie, zaczniemy gubić wagę. Bez ćwiczeń jednak kompozycja naszego ciała się nie zmieni. Co to znaczy? Stracimy wagę z nagromadzonych tłuszczy, ale także mięśni. Ćwiczenia szczególnie siłowe lub cross fit, pomogą nam podczas redukcji masy ciała utrzymać dotąd posiadane lub wypracowane mięśnie w jak największym stopniu w zamian spalając tłuszcz.Jest wiele różnych dostępnych diet, o których wiedzę możecie czerpać choćby z takich stron, poradników jak: Porady – DIETETYK. Jeśli natomiast nie chcecie wchodzić na żadną konkretną dietę warto pamiętać o tej zasadzie: dostarczajcie 30% kalorii z białek, 50% z węglowodanów, 20% z tłuszczy. Natomiast w okresie redukcji wagi ciała odejmijcie kalorie pochodzące z tłuszczy oraz węglowodanów. Pamiętajcie przy tym jednak, żeby nie próbować ograniczyć tłuszcze prawie do zera, kupując produkty 0% fat itp. Tłuszcze są równie ważne dla naszego organizmu, jak i pozostałe makroskładniki. Jeśli spróbujecie je wyeliminować prawie całkowicie, możecie się zaskoczyć tym, że wasz organizm zacznie nie spalać, a będzie dążył do utrzymania zasobów, które do tej pory nagromadziliście.
Dobrze skąd zatem ten „efekt jojo”?
Jeśli odżywiamy się na co dzień niezdrowo, głównie żywnością przetworzoną: pieczywo, chipsy, hot dogi, pizza, coca-cola itp. (lista jest tu na prawdę długa i chyba większość osób wie czym jest żywność przetworzona) to schudniemy, jeśli zaczniemy jeść tego mniej na tyle by nasz bilans kaloryczny był ujemny. Jeśli natomiast zakończymy okres naszej redukcji wagi i znów zaczniemy jeść niezdrowo i z dodatnim bilansem, to w dość szybkim tempie wrócimy do starej wagi. Przyczyną będzie zachowanie starych nawyków, a utwardzone tłuszcze pochodzące z chipsów, czy słodyczy odłożą się w znacznie większym stopniu niż te dostarczane z nasion słonecznika, lnu czy oliwy z oliwek. Zatem to od czego powinniście zacząć swoją redukcję wagi, jeśli nie macie w tym doświadczenia, to zmiana nawyków żywieniowych. Podam parę przykładów posiłków „na każdą kieszeń”Ulubionym śniadaniem wielu Polaków w ciągu tygodnia pracy jest nadal kanapka z żółtym serem. Białe pieczywo jako źródło węglowodanów, tłuszcze utwardzone z masła, tłuszcz z sera żółtego to z reguły 10 g na 20 g produktu i trochę białka. Wystarczy takie śniadanie zastąpić 50 g płatków owsianych (mogą być błyskawiczne), dodać do nich 15 g suszonej żurawiny lub banana i zalać mlekiem, jeśli komuś zależy na dostarczeniu większej ilości białka, można skorzystać z odżywki białkowej. Jest to smaczne, szybkie i zdecydowanie łatwiejsze w przyswajaniu i zdrowsze śniadanie. Chyba nie tak trudno zmienić ten nawyk?
Ważne, żeby jeść regularnie co 2-3 godziny mniejsze porcje. Drugim śniadaniem może być twaróg z ciemnym pieczywem (na prawdę ciemnym, nie tylko barwionym), jeśli ćwiczymy, nie musimy bać się dodania tam łyżki dżemu, jeśli lubimy jeść słodkie rzeczy.Na pierwsze danie zjedzmy zupę krem, np. z cukinii z dodatkiem kaszy lub ryżu.Jako obiad zaserwujmy sobie np. pierś z kurczaka w sosie pomidorowym, duszoną z warzywami. Jako źródło węglowodanów ugotujmy ryż brązowy lub którąś z kasz, np. pęczak. Gwarantuję, że przygotowanie takiego dania na kilka dni nie zajmuje dłużej niż niedzielne smażenie i tłuczenie schabowych.Jeśli na prawdę nie mamy czasu i musimy już zjeść na mieście, wybierzmy kuchnię azjatycką, a nie włoską.Nie ważne o której zjecie kolację, ważne aby było to na 2 godziny przed snem. Nie chodzi tu o jakieś nadmierne odkładanie się tłuszczu, gdy zjecie tuż przed spaniem. Po prostu wasz organizm będzie lepiej spał i się regenerował, nie tracąc sił na trawienie dopiero co zjedzonego posiłku.Jeśli uwielbialiście chipsy, zastąpcie je słonecznikiem do łuskania, dostępne są też takie w przyprawach, które z pewnością wam zasmakują. To tylko parę przykładów jak możecie zmienić swoje nawyki żywieniowe, ale jest to niezbędne, do zachowania zdrowego ciała. Wasz organizm podziękuje wam za to piękną sylwetką.Na zdrowie!
