Każdy z nas na początku swojej przygody z odchudzaniem zastanawia się jak prawidłowo dobrać cel treningowy i dietetyczny, który będzie dopasowany do naszych potrzeb. Samodzielnie planując swoje odchudzanie często przeglądamy fora i blogi internetowe, na których szukamy konkretnych porad. Jednak decyzja o tym czy powinniśmy zacząć od redukcji, czy może od budowania masy mięśniowej powinna należeć do nas. To my zdecydujemy czy chcemy być szczupli lub umięśnieni. Oprócz redukcji i masy mamy jeszcze trzecią opcję, którą jest tak zwana rekompozycja.
Od czego zacząć?
Na początku musimy ustalić nasze cele, czyli to jak chcemy wyglądać. Od tego będzie zależał nasz plan treningowy, ale również sposób odżywiania. Wbrew pozorom nawet osoby z nadwagą mogą śmiało zacząć trenować pod kątem budowania masy mięśniowej. Dzięki temu rozbudują mięśnie, a ich większa ilość przyspieszy metabolizm, co ułatwi odchudzanie. Oczywiście w przypadku dużej nadwagi oprócz treningów siłowych musimy uwzględnić w naszym planie cardio. Możemy zacząć od spacerów, które następnie zamienimy na bieganie. Dzięki temu szybciej osiągniemy efekty. Na początku powinniśmy policzyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Następnie możemy odjąć około 500 kcal, co pozwoli nam szybciej schudnąć w początkowym etapie odchudzania. W kolejnych etapach będziemy powoli zwiększać ilość spożywanych kalorii o około 150-200 tygodniowo. Pomoże to zbudować więcej mięśni. Musimy pamiętać o odpowiedniej ilości białka, bez którego nie zbudujemy mięśni. Powinniśmy spożywać około 2 gramy białka na kilogram docelowej masy ciała. Zakładając, że chcemy schudnąć do 90 kg, musimy codziennie spożywać 180 gramów białka.
W innej sytuacji są osoby z natury chude, które chcą zbudować masę mięśniową. Tutaj po obliczeniu naszego zapotrzebowania powinniśmy dodać około 500 kcal. W niektórych przypadkach może to być niewystarczająca ilość energii, dlatego musimy obserwować swoje ciało. Jeśli po treningach czujemy zakwasy przez kolejne dni, i nie mamy siły na wykonywanie następnych sesji treningowych, to musimy zwiększyć ilość kalorii o około 200. I tak co tydzień dopóki nie zobaczymy, że lepiej nam się ćwiczy i mamy lepszą regenerację. Bardzo często osoby szczupłe muszą spożywać nawet 4-5 tysięcy kalorii, żeby osiągnąć umięśnioną sylwetkę. Dlatego warto dodać do swojej diety jakieś niezdrowe przekąski.
Osoby z lekką nadwagą, które dopiero zaczynają trenować mogą zdecydować się na rekompozycję. Polega to na tym, że jednocześnie staramy się spalić tkankę tłuszczową i zbudować mięśnie. Na początku możemy ćwiczyć na deficycie kalorycznym do momentu, w którym będziemy mogli realizować nasz plan treningowy. Nasz organizm pobierze brakująca energię z tłuszczu i bez problemu rozbuduje mięśnie, jednak z czasem będziemy musieli jeść więcej. Kiedy zaczniemy odczuwać zmęczenie i trudności w wykonaniu treningów, jest to znak dla nas do zwiększenia liczby spożywanych kalorii. Możemy dodać około 200 kcal i obserwować nasze ciało przez tydzień. Jeśli nie przybędzie nam tłuszczu, to możemy znowu zwiększyć ilość spożywanych kalorii. I tak do momentu, w którym zauważymy przybieranie tkanki tłuszczowej. Wtedy musimy odjąć 200 kcal z naszej diety.
