Crossfit to intensywny rodzaj treningu całego ciała, wzmacniający siłę, dynamikę, gibkość, równowagę, wytrzymałość, moc czy kondycję. Ogólna rozwojowość, krótkie sesje treningowe i szybkie efekty, to główne atuty tego rodzaju ćwiczeń, które pokochały miliony osób na całym świecie. Ogromna intensywność to także gwarancja potężnego zastrzyku dopaminy (hormonu szczęścia) i samo nakręcającej się motywacji do dalszego rozwoju (dzięki szybkim efektom).
Crossfit łączy w sobie ćwiczenia bazujące na masie własnego ciała, a także wykorzystuje najpopularniejsze przyrządy do ćwiczeń. Zestawy ćwiczeń Crossfit są określane nazwą WOD (Workout of a Day) i mają różnego rodzaju łączny czas wykonania. Można go podzielić na 4 systemy:
a) Ilość rund – wykonujemy cały zestaw ćwiczeń przez określoną liczbę rund. Czas nie ma tutaj znaczenia.
b) AMRAP (As Many Rounds As Possible) w określonym czasie – jak najwięcej rund całego zestawu w wyznaczonym czasie np. 30 minut.
c) AFAP (As Fast As Possible) – zestaw ćwiczeń wykonujemy tak szybko jak tylko jesteśmy w stanie, bez zbędnych przerw i pamiętając o poprawnej technice.
d) EMOM (Every Minute on the Minute) – mamy jedną minutę na wykonanie całego zestawu ćwiczeń, po czym pozostałe sekundy są chwilą na odpoczynek. Zazwyczaj EMOM robimy przez kreśloną liczbę czasu np. 20 czy 30 minut, czyli tyle samo rund.
Crossfit – 16 zestawów ćwiczeń WOD
1. Amanda 3 rundy po 9-7-5
Pompki na poręczach/kółkach
Rwanie sztangi
2. ANGIE – AFAP
100 podciągnięć
100 pompek
100 brzuszków
100 przysiadów
3. ANNIE – 5 rund po 50-40-30-20-10
Skakanki
Przysiady
4. BARBARA – 5 rund, 3 minuty odpoczynku po każdej
20 podciągnięć
30 pompek
40 brzuszków
50 przysiadów
5. CHELSEA – EMOM przez 30 minut
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów
6. CINDY – AMRAP przez 20 minut
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów
7. DIANE – 3 rundy po 21-15-9
Martwy ciąg
Pompki na stojąco
8. EVA – 5 rund
Bieg 800 m.
30 kettlebell swings
30 podciągnięć
9. FRAN – 3 rundy po 21-15-9 powtórzeń
Przysiady z wyciskaniem sztangi
Podciągnięcia
10. HELEN – 3 rundy
Bieg 400 m.
21 kettlebell swings
12 podciągnięć
11. JACKIE – AFAP
1000 m. na wioślarzu
50 Przysiadów z wyciskaniem sztangi
30 podciągnięć
12. KAREN – AFAP
150 podrzutów piłką lekarską z przysiadem (np. wzdłuż ściany)
13. KELLY – 5 rund
Bieg 400 m.
30 skoków na box (skrzynię ok. 60-80 cm)
30 podrzutów piłką lekarską z przysiadem (np. wzdłuż ściany)
14. MARY – AMRAP w 20 minut
5 pompek na stojąco
10 przysiadów na jednej nodze
15 podciągnięć
15. NANCY – 5 rund
Bieg 400 m.
15 przysiadów ze sztangą
16. NICOLE – AMRAP w 20 minut
Bieg 400 m.
Maks podciągnięć na drążku za jednym podejściem
